実践! マインドフルネス―今この瞬間に気づき青空を感じるレッスン[注意訓練CD付]

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発売日:2016年8月26日
著者:熊野宏昭
ISBN:9784865640618 C2047
A5判ソフトカバー 本文139ページ

ストレスに対処する最新の心のエクササイズとして話題のマインドフルネス。
その最先端で活躍する医師/心理士・熊野宏昭氏による、わかりやすく、本格的な、実践の入門書。

マインドフルネスの定義とは?
マインドフルネスはどうやって実践する?
臨床の現場での研究は?
マインドフルネスはどこから来た?
効果的なマインドフルネスの実践方法は?
これらの疑問が、すっきりわかります。
的確な実践方法で、マインドフルネスの心の使い方が身につきます。

目次

第1章 マインドフルネスを正しく理解する

    マインドフルネスとは

    目覚めの状態

    「心ここにあらず」は考えることから

    言葉を理解する動物たち

    「心ここにあらず」の状態から、ハッと我にかえる

    マインドフルネス特性を高める

第2章 マインドフルネスを実践する

    マインドフルネス瞑想

    レクチャー

  • ◎座り方
  • ◎呼吸
  • ◎ラベリング
  • ◎一点集中のサマタ瞑想
  • ◎注意のフォーカスを広めるヴィパッサナー瞑想
  • マインドフルネス瞑想の実践-サマタ瞑想とヴィパッサナー瞑想

  • ◎サマタ瞑想の実践
  • ◎ヴィパッサナー瞑想の実践
  • 参加者との質疑応答 その1 

第3章 マインドフルネスの臨床研究

    マインドフルネスとACT

    ACTモデルで見るマインドレスネスな状態

    臨床から定義するマインドレスな状態

  • ◎体験の回避
  • ◎認知的フュージョン
  • 反すうと心配

      

    アクセプタンスと脱フュージョン

    心を閉じない、飲み込まれない

    アクセプタンス、心の扉を開く

    心を開く

    自動的な行動にマインドフルネスで対処する

第4章 マインドフルネス・ワーク

    マインドフルネス・ワーク

    バーチャルな風船から抜け出す

    ハッと気がつく

    「流れに漂う葉っぱ」のエクササイズ

  • ◎実践
  • 青空から見る

  • ◎どこから見ているのか?
  • ◎目の位置を高くする
  • ◎自分を小さく、小さくしていく
  • ◎四無量心-慈悲喜捨の心
  • 「足を意識して、文章を読む」エクササイズ

    マインドフルネス瞑想の目指すもの

    マインドフルネス瞑想の構成要素

    手動瞑想

    音を使った注意訓練

  • ◎音を使った注意訓練の実践
  • 参加者との質疑応答 その2

  • ◎瞑想中の雑念について
  • ◎マインドフルネスは、仕事やストレス軽減に役立つのか?
  • ◎音楽を聴くのは回避か?
  • ◎「ここ」とはどこか?
  • ◎どのヴィパッサナー瞑想が、より効果が出るか?
  • ◎瞑想中の不安感について

第5章 マインドフルネスのルーツを知る

    マインドフルネスのルーツ

    アーナパーナサティ・スッタ(呼吸による気づきの教え)

    呼吸を四つの領域から、十六の視点で見つめるトレーニングシステム

    気づきの対象になる四つの領域とは

  • ◎身体、感受、心、法則性
  • 気づきの三つの前線による、本丸の守り

    デフォルト・モード・ネットワークを鎮める

    マインドフルネスの戦略

第6章 まとめ

    生き方を切り替えていく

    付録CDの使い方

この商品のレビュー ★★★★☆ (21)
この商品のレビュー ★★★★☆
  • 2018/02/07 大空さん ★★★★★

    青空を見る

    サンガの方にすすめられて、本書と『東京マインドフルネスセンター (ワークショップ集1 仏教瞑想の多面的適用)』を併せて購入。実践重視派の自分とは相性が良く、自分の内側が広がっていく感覚を日々楽しんでいる。それも青空を見ていることと同じなのかも。

  • 2018/02/06 実践者さん ★★★★★

    瞑想とマインドフルネスをつなぐ本

    マインドフルネスの実践方法を科学に基づきわかりやすく書いている。
    そのルーツについても書いているところが、嬉しい。
    本書を読んでから、『光の中のマインドフルネス』を読むと良いかも。

  • 2018/01/12 25人目のビリーミリガンさん ★★★★★

    臨床の積み重ねの成果

    自信を持ってお勧めします。

  • 2018/01/12 実践者 多分?さん ★★★★★

    Eテレで見て

    お正月にNHKEテレで見て著者検索したらこの本が出てきた。
    マインドフルネスの初心者にはぴったりだ。文中にイラストがついていて分かりやすい。付録のCDも、マインドフルネスでCDを作るとこうなるのかと言う感じ、就寝前にこのCDでマインドフルネススリーピングやってみようかな。

  • 2018/01/12 sukhaさん ★★★★★

    生き方を切り替えていくチャンスとしてのマインドフルネス

    選択肢があり選べる状況から、生き方を切り替えていくチャンスを与えてくれているのがマインドフルネスである、という解釈が腑に落ちた。従来のありきたりの説明からある種のブレイクスルーを果たしているといえるのではないだろうか。
    実践を重ねていくうえでは、類似の疑問点を共有できたので、2・4章末の「参加者との質疑応答」が大変参考になった。淡々とした解説は癖がないので、読みやすい。実践の入門書として多くの人にすすめたい。

  • 2018/01/12 ともぞうさん ★★★★★

    ストレス低減

    最近よく耳にするようになった、「マインドフルネス」についてやストレス低減について書いてありました。臨床心理士の熊野先生が書いているものなので信頼できました。内容も学者向けではなく、易しい内容で、博士や研究者、医者ではない私が読んでも理解できる内容でしたので、一般の方が読んでも理解できると思います。

  • 2018/01/12 おいしい牛乳さん ★★★★★

    熊野先生にとても期待している

    熊野先生は、ご自身も学生時代、坐禅と出会って救われたということで、
    仏教に対するリスペクトを感じる。
    脳科学×仏教の第一人者としてこれからもがんばってほしい。

    新しい切り口の本も出してほしい。

  • 2018/01/12 星野さん ★★★★★

    静かな革命

    静かな革命だと思いました。
    私が今まで、「いかにフォーカスが自分にあたっていたのか」ということを、だんだんわかってくるようになりました。
    なので、ふたたび、ゆっくり読み返しています。
    文章も読みやすくて、伝えたいことを丁寧にかみ砕いて表現しようとしてくれているので、安心して読むことができます。
    そして、その内容が、やっぱり静かな革命なのです。
    私たちは「自分を大切にしなさい」と言われて生きながら、気がつけば、自分で自分を傷つけながら生きてしまっているんだなあと…。
    いろいろありますが、それはたぶん、自分が持っているエネルギーのベクトルが、違う方向を向いているからだと思うのです。
    そのベクトルを、自分が待っている資質の中で、どうやって変えていくのか。適切に変えるにはどうしたらいいのか。
    それを、優しく丁寧に教えてくれるのが本書です。
    「マインドフルネスとは何?」と漠然と思っている方は、極端な集中でもなく弛緩でもないというマインドフルネスの状態が、本書で理解できるような気がします。

  • 2018/01/11 ジュピターさん ★★★★☆

    5つ星のうち4.0実践方法が具体的。マインドフルネスについての理解も深められる。

    ワークショップで話された内容を再構成しているとのことで、臨場感のある語り口に好感を持って読み進められた。
    質疑応答も載っていて、自分と似たような疑問もあったので、実際に回答してもらってるような読後感。
    瞑想という言葉が一般に馴染んできたと思ったら、今度は「マインドフルネス」と言うようになったので、その違いはなんだろうかと思って読んで見た本。
    瞑想は雑念を無くす事という印象が強すぎる人には「マインドフルネス」の方が取り入れやすそう。
    ほぼ違いは無いのだけど。。。
    印象的だった部分は「考えていると目の前の現実を感じないですむ」つまり現実を感じて乗り越えるには考えててもダメ。
    「ストレスを無くすためにやるのは間違い」それは「体験の回避」であり「気晴らし」になってしまうとの事。訓練としては時間を決めて日に1、2度やっていくのが良いらしい。
    巻末に訓練用の音声ダウンロードURLあり。
    (Amazon カスタマーレビューより引用)

  • 2018/01/11 ダルメシアンさん ★★★☆☆

    CD音声は、熊野宏昭さんの声でお願いしたかった

    NHKでマインドフルネスの特集を見て、熊野宏昭先生のお声がとてもよく、NHKサイトの音声を聞いて、マインドフルネスを実践しています。
    本であれば、熊野宏昭先生のお声でもっと長い時間マインドフルネスができると楽しみに購入しましたが、CDの音声は女性でした。先生のお声を楽しみにしていたのでがっかりです。
    本の内容は番組での解説同様わかりやすいです。

    今後もマインドフルネス実践時は、NHKサイトの先生のお声を使います。
    先生の声で行うと、とてもよい具合です。
    次回CD付きでマインドフルネスなどの本を出されることがありましたら、是非熊野宏昭先生のお声でお願いします。
    (Amazon カスタマーレビューより引用)

  • 2018/01/11 たまさんさん ★★★★☆

    理解がすすむ

    マインドフルネスについて、とてもよく理解が出来ました。ちょっと私には難しいと思えるところもありましたが、理解できるまでもう一回読もうと思えます。図での説明は、わかりづらいですね。マインドフルネス瞑想といものを、今まで私は勘違いしていたのだな、とこの本を読んで分かりました。音声ファイルでの瞑想、とりあえず毎日やってます。呼吸を意識するより、音に意識するこのやり方は、わたしにはとても合っているようです。ウォークマンに音声を入れて通勤電車の中でやってます。
    (Amazon カスタマーレビューより引用)

  • 2018/01/11 キラキラさん ★★★★☆

    テレビで見たものだけで十分でした。

    何も期待しないで取り組むことをおすすめします。病状や現実が良くなると思って購入しましたが、一時、悪化してしまいました。その点は始めに書かれています。自分に帰る。今に帰る。そんな感じでしょうか。テレビで見るだけでそれ以上、深入りしない方が私には良さそうです。
    (Amazon カスタマーレビューより引用)

  • 2018/01/11 服部弘一郎さん ★★★★☆

    とても読みやすい内容

    講習会での講演を書籍化したもののようで、とても読みやすくてわかりやすい内容でした。最初にマインドフルネスを体感するための入り口としては、悪くない本だと思います。ただし理論的な部分などは、別の本を読んだ方がいいかもしれません。
    (Amazon カスタマーレビューより引用)

  • 2018/01/11 kosukemamaさん ★★★★☆

    面白かったです

    マインドフルネスとは、どういうものなのか、よく分かる内容でした。読みやすい内容でした。
    (Amazon カスタマーレビューより引用)

  • 2018/01/11 Jさん ★★★☆☆

    初めてのマインドフルネス。数種類の瞑想のやり方が書いてあります。

    NHK教育にて、著者が出演されており、興味を持ってこの本を買いました。
    瞑想のやり方は数種類書いてありますが、残念な事に、マインドフルネスによる科学的根拠・効果・などがあまり書いてありませんでした。
    NHKの番組では、科学的根拠や、脳の変化についてのデータ等が紹介されており、とても良かったのですが、この本にはあまり書いてありませんでした。
    瞑想のやり方についてはNHKの番組と一緒で詳しく書いてあったのですが、科学的根拠も一緒に書いてあればもっと持続するモチベーションがあがりいいのになと感じました。
    自分はNHKの番組を見ていたから、科学的に証明されている効果についても知っていたので、この本を読んで瞑想を続けていこうと思えますが、NHKの番組を見ておらず、いきなりこの本だけでマインドフルネスを始めようと思っても、恐らくモチベーション的に続かないんじゃないかと思います。
    (Amazon カスタマーレビューより引用)

  • 2018/01/11 ヒヤシンスさん ★★★★★

    リピート

    なかなかきちんと理解するまで時間がかかりましたが
    買って損はなし。
    また何度も読み返すつもり。
    (Amazon カスタマーレビューより引用)

  • 2018/01/11 スナフキンさん ★★★★☆

    スナフキン

    一回読みながしましたが、もう一度読み直したいと思っています。
    (Amazon カスタマーレビューより引用)

  • 2018/01/11 宏空さん ★★★★☆

    「場としての自己」は不可思議です

    筆者の熊野氏はNHKスペシャル「キラーストレス」の第2回とEテレのサイエンスZERO「新・瞑想法 ”マインドフルネス”で脳を改善!」に出演して、脳科学の専門家としてマインドフルネスの解説をして、司会者たちにやり方を指導していました。私もこの2つの番組を見て、早速この本を買って、読みました。
     本の内容はワークショップを再構成したものなので、文章は口語調でとても読みやすいです。また、マインドフルネスだけではなく、セラピーの最先端であるACT(アクセプタンス&コミットメント・セラピー)も解説しています。ですから、セラピー系に興味・関心のある人にとっては、絶好のマインドフルネス入門書と言えるでしょう。しかし、不満足な点もあります。サイエンスZEROと比較すると内容的密度が少し薄いように感じられるところです。番組では様々な科学的データが提示されていましたが、本書では科学的根拠の記述はほとんどありません。番組を見ていない人は、番組で取り上げられた科学的研究の成果には触れることができません。ですから、番組を見逃した人はオンデマンドやYouTubeなどでサイエンスZEROを見てから、本書を読むことをお勧めします。また、注意訓練CDが付いているのですが、私の場合は、この訓練を実践する気にはなれませんでした。この2点を理由として、星4つとさせていただきました。
     ただ、私が本書で一番注目した点は「場としての自己」の記述でした。ACTにおいて心理的非柔軟性モデルの「概念化された自己」(P44)に対極するものが心理的柔軟性モデルの「場としての自己」(P55)です。本書のP79からP89にかけて「場としての自己」についての記述があります。ここで簡単に説明します。「概念化された自己」への囚われは、心理的苦悩を生みます。そこから解放されるためには、まず、「日常的な自分」を「見られる自分」と「見る自分」に分割します。「見られる自分」とは、思考、感情、記憶、感覚、衝動、欲望などに巻き込まれている自分です。そのような自分を少し離れたところから客観的に「見る自分」が開発・育成されることによって、状況に習慣的・自動的に反応するだけではなく、自分の価値観に基づいた適切な行動を選択することが可能となります。これを「脱フュージョン(=距離をおく)」と呼びます。この段階に至るだけでも、心理的苦悩はかなり緩和され、社会適応と人間関係もかなり改善されます。しかし、「見る自分」にも、まだ「自分」が残存している限り、やはり、思考と感情の影響をある程度は受けてしまいます。熊野氏は本書の中で「見る自分」からも「自分」を消して行き、脱フュージョンをさらに高次の段階に進めましょう、と提言しています。
     熊野氏は「場としての自己(=注意を無数に分割する)」について、次のように述べています。「・・・自分を小さく、小さくして行く。・・・自分が極限まで小さくなると、見ている自分というものがいなくなります。・・・つまり、自分が本当にいなくなってしまい、でも、外の世界を感じ取ることができるとしたら、・・・世界と一体となる、という、そういった体験も起こるわけです。・・・外から流れ込んできた世界と、自分が、一体になってしまうんですね。全部を感じ取れるわけです。・・・自他の分離がなくなり、距離ゼロの俯瞰が実現したからではないでしょうか。・・・距離はないけど、全部を俯瞰していて、全部を感じ取ることができている。そのような心の状態というのがあり得るのだ、ということなんですね。そのための方法が、注意の分割になります。」
     私はこの記述を読んで、まるで禅の悟りの境地を表現しているのではないかと思いました。瞑想から宗教性を排除して、科学的研究を積み重ね、科学的データを蓄積することによって、マインドフルネスはビジネスや医療現場に採用されるようになったのですが、ACTの「場としての自己」については、体験すればわかるけれども、体験しなければ言葉でいくら説明されてもわからない、理性的理解を超えた、科学的対象にはなり得ない、不可思議なものだと、私は感じずにいられませんが、皆さんは、いかがでしょうか。
    (Amazon カスタマーレビューより引用)

  • 2018/01/11 カスタマーさん ★★★★★

    効果がわかりにくそうという印象

    効果と、それを実感できる期間の目安、それらがあいまいなので、私は実践しないで知識に止めようと思う。求めている集中力の内容が違うのでアテが外れました。それはそれとして。集中力のトレーニングといえば、視覚によるものが多いように思うので、聴覚による目を開けたままの訓練はとってもユニークに感じた(雑念が飛び交うと、いつのまにか固定していた視線があらぬ方に向いている事に気がついた。瞑目している時にはない気づき)。何か心理的に難を抱えている人は、認知行動療法の進化系として頼れそう。私は、〝過去の学習歴に基づく不適切行動の解消を図り、今ここからの選択を可能にする〟ことを期待した時に、また手に取ろうと思う。「葉っぱが、戻ってきます」には、吹き出してしまった。カワイー。ーーーーーと書いておいて一夜明けて、長らく続けていて少々飽きている朝の日課瞑想で、CDのエッセンスである音を使った注意切り替えをやってみた。その辺に散らばっている音を捕まえたり離したりすることがとても楽しいと感じた! 何より、自分の呼吸の音が、ダースベイダーの音のように聞こえた。初めての体験だ。ちょっとだけ、井上ウィマラさんの世界を垣間見たかも? この本は、体験しないと星がつけられない本です。
    (Amazon カスタマーレビューより引用)

  • 2018/01/11 ふわとろオムライスさん ★★★★★

    マインドフルネスだったら、これ

    医師が著したマインドフルネスについての教科書的なものが本書。
    マインドフルネスのルーツからワークまでを網羅。
    どのようなやり方が効果的なのかまで書かれているので、実践的だと思います。
    (Amazon カスタマーレビューより引用)

  • 2018/01/11 中尊寺愛好家・・・さん ★★★★★

    ユーチューブで【サイエンスzero】を視聴してから「本書」を読み実践しましたら効果絶大でした。

    【サイエンスzero】新瞑想法マインドフルネスで脳を改善ー遺伝子の働きまで変えてしまうという、マインドフルネスとは?ー をユーチューブで視聴してから「本書」を読み実践しましたら効果絶大でした。
    その方がいいかもしれませんね?!
    (Amazon カスタマーレビューより引用)

新着情報

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中身も選べます
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2018/04/06 ティク・ナット・ハン・フェア 2018
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2018/03/30 サンガ花まつり本日より 4/8 まで開催
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この花まつりを記念し、本日より4月8日まで、ささやかながら
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